5 تمارين بسيطة لشد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة

يمكن أن يكون التمرين طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية والحفاظ على صحة جسمك وقوته. وإذا كنت تتطلع إلى استهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة على وجه الخصوص ، فهناك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها لإنجاز المهمة. سواء كنت مبتدئا أو متحمسا للياقة البدنية ، فإن هذه التمارين الخمسة هي طريقة رائعة لشد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، كما توفر تمرينا جيدا بشكل عام. من خلال أداء هذه التمارين بانتظام ، يمكنك بناء القوة والتعريف في الجزء السفلي من جسمك ، ومساعدة جسمك على البقاء في حالة جيدة. لذلك إذا كنت تتطلع إلى شد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، فإليك خمسة تمارين بسيطة يمكن أن تساعدك على القيام بذلك.

يتقرفص

التمرين الأول في القائمة هو القرفصاء. إنه التمرين الأساسي للجزء السفلي من الجسم ، ولكنه أيضا فعال بشكل لا يصدق. القرفصاء هي تمرين لكامل الجسم يعمل على عضلات متعددة: عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والكواد والبطن وأسفل الظهر. القرفصاء هي تمرين رائع يمكنك القيام به إذا كنت تحاول بناء العضلات و / أو التخلص من الدهون و / أو تحسين اللياقة البدنية بشكل عام و / أو زيادة قوتك. القرفصاء هي تمرين رائع بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. لكن القرفصاء أكثر فعالية إذا كنت تستخدم الدمبل أو الحديد. إذا كنت قد بدأت للتو وترغب في شد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، فيجب عليك تجنب التعمق في وضع القرفصاء. يمكن أن تضع القرفصاء الكثير من الضغط على ركبتيك ومفاصلك إذا تعمقت أكثر من اللازم ، لذلك من الأفضل أن تبدأ الضوء وتتراكم كلما أصبحت أقوى.

الطعنات

الطعنات هي تمرين رائع لتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، بالإضافة إلى المساعدة في بناء عضلاتك الرباعية. هناك بعض الاختلافات المختلفة في الطعنات التي يمكنك القيام بها لتمرين عضلات ومناطق مختلفة من ساقيك. هناك اندفاع أمامي ، والذي يعمل على الكواد والألوية. هناك اندفاع عكسي ، يعمل على أوتار الركبة ، وهناك اندفاع المشي ، والذي يعمل على عضلات الساق المتعددة. الطعنات هي تمرين آخر رائع للياقة البدنية والقوة بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أيضا تمرين رائع لتناغم الجزء السفلي من الجسم. إذا كنت قد بدأت للتو وترغب في ضبط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، فيجب عليك الالتزام بالقيام ببعض التكرار لكل شكل ، والبناء تدريجيا كلما أصبحت أقوى.

خطوات

على عكس التمرينين الأولين ، تتم عمليات الصعود بقدم واحدة على منصة ، والقدم الأخرى على الأرض. الخطوات هي تمرين رائع لتقوية الجزء السفلي من الجسم وتناغمه يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، بالإضافة إلى الكواد. مثل الطعنات ، هناك بعض الاختلافات المختلفة في الخطوات التي يمكنك القيام بها. هناك خطوة أساسية ، والتي تعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، وخطوة بساق واحدة ، والتي تعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والكواد ، وخطوة مزدوجة الساق ، والتي تعمل على عضلات المؤخرة والكواد. الخطوات هي تمرين رائع لشد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لأنك ترفع وزن جسمك مع كل خطوة. إذا كنت قد بدأت للتو وترغب في ضبط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، فيجب عليك الالتزام بالقيام ببعض التكرار لكل شكل ، والبناء تدريجيا كلما أصبحت أقوى.

جسور الألوية

جسور الألوية هي تمرين رائع آخر لتناغم الجزء السفلي من الجسم. تتم جسور الألوية على الأرض ، مستلقيا على ظهرك مع وضع كلتا القدمين على الأرض. في هذا التمرين ، يجب ثني ركبتيك ، ويجب وضع قدميك بالقرب من بعضها البعض. يمكنك إما إراحة ذراعيك على جانبيك ، أو عبور ذراعيك على صدرك. في هذا التمرين ، أنت ببساطة ترفع الوركين عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم تنزل مرة أخرى. جسور الألوية هي تمرين رائع للتنغيم لعضلات المؤخرة ، وهي واحدة من أفضل التمارين لتقوية عضلات قاع الحوض. إذا كنت قد بدأت للتو وترغب في ضبط عضلات المؤخرة ، فيجب أن تبدأ ببطء وتتراكم تدريجيا كلما أصبحت أقوى.

ركلات الحمير

أخيرا ، لدينا ركلات الحمير. ركلات الحمير هي تمرين رائع لتناغم الجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. في هذا التمرين ، ستبدأ على يديك وركبتيك ، مع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة. يجب أن تكون يديك أسفل كتفيك مباشرة ، ويجب أن يكون ظهرك مستقيما. من هذا الوضع ، سترفع ساقا واحدة لأعلى ما تستطيع ، ثم تعيدها إلى الأسفل. كرر هذا مع الحفاظ على الوركين في نفس المكان. هذا هو واحد من أفضل التمارين لتنغيم الألوية وأوتار الركبة ، وكذلك بناء القوة. إذا كنت قد بدأت للتو وترغب في ضبط عضلات المؤخرة ، فيجب أن تبدأ ببطء وتتراكم تدريجيا كلما أصبحت أقوى.

فوائد تنغيم الألوية وأوتار الركبة

هناك بعض الفوائد المرتبطة بتنغيم عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. أولا ، إذا كنت تواجه مشكلة في الصعود والنزول عن الأرض ، أو الانحناء ، أو حتى الجلوس ، فقد يكون لديك عضلات مؤخرة ضعيفة. يمكن أن يكون ضعف عضلات المؤخرة مشكلة ، خاصة مع تقدمك في السن ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. يمكن أن تساعد الألوية القوية في منع آلام أسفل الظهر وجعل الحياة اليومية

تعديل المقال